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Utiliser l’auto-hypnose pour se détendre | Nouvelles de Coastal Breeze

Photo gracieuseté du Dr Rich Blonna, LLC

Autogène signifie auto-générateur. Essentiellement, l’entraînement autogène est un type d’auto-hypnose qui utilise l’imagerie visuelle pour systématiquement détendre et réchauffer votre corps. C’est similaire à la visualisation, mais au lieu d’utiliser des images de votre environnement comme une plage déserte ou un lac de montagne, il utilise votre propre corps comme point focal.

Pendant l’entraînement autogène, vous utilisez littéralement votre esprit pour rediriger votre flux sanguin loin de vos organes internes vers vos bras, vos jambes, vos mains et vos pieds. Cela inverse l’un des effets du stress; mains froides et pieds froids. Le principal sous-produit de l’entraînement autogène – la chaleur et une sensation de lourdeur dans les membres – est associé à la redirection du flux sanguin vers vos bras, mains, jambes et pieds. Cela conduit au deuxième sous-produit de l’entraînement autogène, une réduction de la tension musculaire.

La formation autogène a été développée par Johannes Schultz, un psychiatre allemand, et son élève, Wolfgang Luthe, pour une utilisation dans la pratique de la psychothérapie. Ils ont utilisé l’hypnose comme un outil pour aider à détendre leurs patients pendant leurs séances de thérapie. Au fil des ans, il a été utilisé avec succès pour aider les gens à réduire leur stress.

Il y a cinq étapes impliquées dans l’exécution de l’entraînement autogène. En passant de l’étape 1 à l’étape 5, vous redirigerez littéralement votre flux sanguin de votre cœur et d’autres organes internes vers vos bras et vos jambes, vos mains et vos pieds, apportant une lourdeur et une chaleur relaxantes.

Étape 1: Concentrez-vous sur la respiration et la visualisation.
Au cours de cette étape, vous commencez à vous détendre, prenez quelques respirations abdominales profondes et contractez et détendez les muscles qui sont tendus. Vous vous répétez des phrases telles que «Ma respiration est lente et régulière» et «Ma respiration est douce et rythmée» pour commencer à induire des effets auto-hypnotiques.

Étape 2: Concentrez-vous sur le cœur.
Au cours de cette étape, vous vous concentrez sur votre cœur et visualisez votre sang chaud circulant dans tout votre corps. Vous visualisez le sang coulant de votre cœur, à travers vos organes internes et votre cerveau, à travers vos bras et vos jambes, jusqu’aux doigts et aux orteils. Cette étape consiste également à visualiser des images de réchauffement du noyau de votre corps, le plexus solaire situé juste derrière votre nombril.

Étape 3: Concentrez-vous sur les bras et les mains.
Au cours de la troisième étape, votre concentration passe de votre cœur et de votre tronc à vos bras, mains et doigts. Vous visualisez alternativement vos bras, mains et doigts droit et gauche se remplissant de sang et en train de s’échauffer. Votre discours auto-hypnotique comprend des messages de lourdeur et de chaleur tels que: «Mon bras et ma main droits sont lourds et chauds.»

Étape 4: Concentrez-vous sur les jambes et les pieds.
Cette étape est similaire à l’étape 3, mais l’attention se porte sur vos jambes, vos pieds et vos orteils.

Étape 5: Récapitulation.
La synthèse se concentre sur les sensations de lourdeur et de chaleur qui se répandent dans tout votre corps. Après quelques instants, la synthèse vous ramène à un état non hypnotique en temps réel.

Instructions:
1. Réservez 20 minutes de temps ininterrompu pour ne pas être dérangé.

2. Utilisez un tapis d’exercice ou de yoga et assurez-vous que la température ambiante est confortable.

3. Portez des vêtements confortables comme un survêtement et enlevez vos chaussures ou baskets.

4. Allongez-vous sur le tapis avec les jambes droites et décroisées.

5. Laissez vos pieds tomber confortablement sur le côté et posez vos bras confortablement sur le sol à côté de votre corps.

6. Concentrez votre attention sur votre respiration.

7. Remplissez et videz vos poumons en inspirant et expirant lentement par le nez.

8. Continuez à respirer comme ça pendant quelques respirations supplémentaires.

9. Détendez-vous: vous n’avez nulle part où aller et rien à faire.

dix. Répétez-vous les phrases suivantes: « Ma respiration est lente et régulière. » «Ma respiration est douce et rythmée.»

11. Tout en continuant à respirer lentement et profondément, visualisez votre cœur et dites-vous plusieurs fois: «Mon rythme cardiaque est calme et régulier.»

12. Pendant que vous continuez à vous répéter ce message, visualisez votre cœur battre calmement et régulièrement, envoyant du sang chaud dans tout votre corps. Imaginez le sang coulant de votre cœur, à travers vos organes internes et votre cerveau, à travers vos bras et vos jambes, et tout le chemin vers vos doigts et vos orteils.

13. Continuez pendant plusieurs secondes à respirer lentement et profondément, en regardant votre sang circuler lentement dans tout votre corps.

14. Visualisez maintenant le centre de votre corps, votre plexus solaire, cette partie de votre corps juste derrière votre nombril. Imaginez qu’il fait chaud et détendu, et répétez la phrase suivante plusieurs fois: «Mon plexus solaire est chaud et détendu.»

15. Répétez-vous: « Je suis détendu. » « Je suis calme. » « Je suis silencieux. » «Ma respiration est douce et rythmée.» «Mon rythme cardiaque est calme et régulier.» «Mon plexus solaire est chaud et détendu.»

16. En commençant par votre bras et votre main droits, répétez plusieurs fois la déclaration suivante tout en continuant à respirer lentement et profondément et visualisez le sang chaud circulant dans votre bras jusqu’à vos doigts: « Mon bras et ma main droits sont lourds et chauds. »

17. Mettez votre concentration sur le bras et la main gauche et suivez les mêmes instructions que celles pour votre bras et votre main droits.

18. Maintenant, concentrez-vous sur les bras et les mains et répétez plusieurs fois les affirmations suivantes: «Mes bras et mes mains sont lourds et chauds.» «Il faudrait un gros effort pour lever les bras.»

19. Continuez à respirer lentement et profondément, en visualisant le sang coulant dans vos bras et vos mains, ce qui les rend lourds et chauds.

20. Tout en continuant à respirer lentement et profondément, visualisez le sang circulant dans vos jambes, apportant avec lui une sensation de lourdeur et de chaleur. Continuez à respirer lentement et profondément et répétez plusieurs fois la phrase suivante: «Ma jambe et mon pied droits sont lourds et chauds.»

21. Mettez votre focus sur la jambe et le pied gauche et suivez les mêmes instructions que celles pour votre jambe et votre pied droits.

22. Portez votre attention sur les deux jambes et répétez plusieurs fois les affirmations suivantes: «Mes jambes et mes pieds sont lourds et chauds.» «Il faudrait beaucoup d’efforts pour lever mes jambes et mes pieds.»

23. Continuez à respirer profondément et lentement, en visualisant les vagues de chaleur et de relaxation qui envahissent votre corps. Répétez-vous plusieurs fois les affirmations suivantes: «Je suis au chaud et détendu.» « Je suis calme. » « Je suis silencieux. » «Ma respiration est douce et rythmée.» «Mon rythme cardiaque est calme et régulier.»

24. Après quelques instants, ouvrez lentement les yeux, étirez vos muscles et réadaptez-vous à votre environnement.

25. Asseyez-vous lentement, remettez vos chaussures sur le retour complet au présent, éveillé, rafraîchi et prêt à affronter la journée.

Pour profiter pleinement des avantages de l’entraînement autogène, vous devrez le pratiquer régulièrement. Si vous aimez l’entraînement autogène et que vous préférez simplement vous allonger et écouter un enregistrement professionnel, procurez-vous une copie du mien sur mon site Web: www.drrichblonna.com/audio/relaxation-mastery-audio-collection/.

Dans ma prochaine chronique, je changerai de vitesse et parlerai du prochain niveau de défense contre le stress, la libération. Release utilise une activité physique vigoureuse pour se débarrasser de la tension et de l’énergie nerveuse liées au stress.

Jusque-là, pensez à moins stresser et à vivre plus.

Le Dr Rich Blonna est un expert pour comprendre comment l’esprit et le corps travaillent ensemble pour créer et gérer le stress. Il est l’auteur de plusieurs livres et cours d’auto-assistance sur le stress et du populaire manuel universitaire, Faire face au stress dans un monde en évolution, 5e édition; Éditions McGraw-Hill. Il est professeur émérite à la retraite de l’Université William Paterson dans le New Jersey. Depuis plus de 25 ans, il se consacre à aider les gens comme vous, moins stressés et vivre plus. www.drrichblonna.com.

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